誰もが学ぶべき6つの食生活

誰もが学ぶべき6つの食生活

1.十分な水を飲む

あなたは水を飲む必要があります。これにより、M。Boschmann、J。Steinigeretal。水誘発性熱発生/ The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolismmetabolism。血漿は92〜95%が水分であり、液体は循環器系がその機能に対処するのに役立ちます。水とともに、神経活動に必要な酸素とブドウ糖が脳に供給されます。水は脳から代謝産物と毒素を取り除きます。しかし、その欠乏は脱水症/メイヨークリニックの頭痛、倦怠感、消化管の問題を引き起こす可能性があります。

普遍的な水消費率はありません。2つの指標に焦点を当てます。

  • 喉が渇いた。あなたがそれを持っているならば、あなたはそれを飲む必要があります。
  • 尿の色。無色または淡黄色である必要があります。そうでない場合は、十分に飲むことができません。

習慣を身につける方法

主なライフハック:水は常に手元にある必要があります。さもなければ、あなたは飲むたびに起きるのが面倒になり、あなたが本当に望むよりも少ない頻度でそれをするでしょう。机の上にボトル入り飲料水を置き、喉が渇いたときはいつでも飲んでください。小さい方の容器は常にバッグに入れて持ち運び、補充することを忘れないでください。

さらに、あなたが飲む量を追跡することを可能にする様々なアプリケーションがあります。それらの主な欠点は、ターゲットのパフォーマンスです。目標を達成するために、飲みたくないときに飲むか、夜遅くに急いで水分を注いで目標を達成することができます。しかし、数字とゲーミフィケーションが好きなら、試してみることができます。

2.野菜や果物をもっと食べる

植物性食品は、心血管疾患や特定の種類の癌を予防するのに有益です。それらに含まれる繊維は、消化管の働きを改善し、非感染性疾患のリスクの低減に関連する食物繊維と全粒穀物の大量摂取を減らします/サイエンスデイリーは非感染性疾患のリスクを軽減します。

野菜や果物の利点は子供の頃から知っていますが、十分な量で食べることが常に可能であるとは限りません。さらに、D。Aune、E。Giovannucciらによる最新の研究。果物と野菜の摂取量と心血管疾患、全癌およびすべての原因による死亡のリスク—前向き研究の系統的レビューと用量反応メタアナリシス/ International Journal of Epidemiologyによると、標準は1日あたり500〜800 gであり、これはたくさん。

習慣を身につける方法

ここでは、水と同じです。野菜をもっと食べたい場合は、野菜をもっと身近なものにします。計画を実現するために、あなたは野菜があなたのテーブルにめったにないゲストである理由を考えなければなりません。

キャベツのサラダを毎日食べたいと思うかもしれませんが、怠惰すぎてナイフで切ることができません。次に、あなたの選択、シュレッダー付きのフードプロセッサー。彼はほんの数秒でキャベツの頭を挽くでしょう、そして残っているのは水でボウルとナイフをすすぐことだけです、スポンジさえ必要ありません。

または、自分の気持ちではなく、外部からの情報に導かれるため、嫌いな野菜を何度も購入します。セロリは本当に健康的だとしましょう。でも、それが嫌いな場合は、野菜の引き出しに自重のように落ち着きます。

果物を洗ってすぐにテーブルに置いてください。そうすれば、あなたの手が自分で果物に手を伸ばす可能性が高くなります。野菜も用意してください。きゅうり、にんじん、キャベツの小片は、目が見えるとすぐに食べられます。

最後に、あなたが食べるすべての食事にハーブサプリメントがあることを確認してください。最初は煩わしいかもしれませんが、徐々に慣れてきます。

3.食事日記をつける

人々は食べる量について妄想する傾向があります。SW Lichtman、K。Pisarska etal。を過小評価する傾向があります。肥満の被験者における自己申告と実際のカロリー摂取量および運動との不一致/再チェックされることがわかっている場合でも、ニューイングランドジャーナルオブメディシンの食物量。したがって、あなた自身があなたの食生活に気づいていない可能性が高いです。

日記は、物事が実際にどのようになっているのかを理解し、自分自身について多くを学ぶのに役立ちます。たとえば、あなたは十分な野菜を食べているように見えますが、実際には1日に2つのきゅうりに制限されています。

習慣を身につける方法

サプリメントを控えることができる場合は、食事の直後、または食事の前でさえ、何を、どれだけ、どのくらいの量で食べたかを書き留めてください。情報を記録する便利な方法を選択してください:紙のノート、クラウドのドキュメント、またはカロリー計算アプリ。

ちなみに後者について。あなたがすべての正確さを愛しているなら、あなたはあなたが消費するカロリー数を知ることもできます。特定の食品からどれだけの栄養素が吸収されるかわからないため、結果は概算になります。しかし、この情報はすでに食事行動を修正するために使用することができます。確かに、すべての食品を計量する必要があります。カロリーの計算に関しては、すべてがすでに概算であり、目で分量を推定することはできません。

4.砂糖を少なく食べる

現代人は砂糖を消費しすぎています。砂糖はほとんどどこにでもあるからです。ソーダや焼き菓子だけでなく、ケチャップ、インスタントシリアル、ソーセージにも含まれています。

2型糖尿病、肝不全、虫歯、肥満、その他の不快なものの発生率は、過剰な砂糖の消費に関連しています。したがって、食事中のその量を制御する必要があるだけです。

習慣を身につける方法

小さく始める:喉が渇いたら、ジュースやソーダではなく水を飲みます。これらの飲み物を避けることによって、あなたはすでにあなたの砂糖摂取量を減らすでしょう。無糖のお茶とコーヒーに切り替えます。

デザートの消費を制限し、意味のあるものにします。代わりに、穀物の形で複雑な炭水化物を食事に加えてください。これにより、砂糖をあきらめることに耐えやすくなります。

最後に、もっと自分で料理します。製造業者は、あなたがそれを見ることを決して期待しないであろう製品に砂糖を加えることによって罪を犯します。ですから、自分でストーブに立ち上がるだけで、これに抵抗することができます。

5.食品の組成とカロリー量に注意してください

読書は、特に食品ラベルに関しては役に立ちます。たとえば、お気に入りのヘルシーなミューズリーバーは砂糖の半分で、カロリーがチョコレートよりも優れていることに気付くかもしれません。そのような面白い読書はあなたに多くの発見を与えるでしょう。

習慣を身につける方法

ラベルの学習には時間がかかります。したがって、これらの無料の議事録があるように、店舗への旅行を計画してください。買い物をする前に必ず食べてください。そうしないと、ゴロゴロと鳴る腹が理性の声をかき消してしまう可能性があります。そしてもちろん、あなたが長い間そこを掘っている間、立って泣き言を言う仲間の旅行者を連れて行かないでください。

6.乳製品を定期的に食べる

1日1サービングの発酵乳製品はMBZemel、W。Thompson etal。を助けます。肥満の成人におけるエネルギー制限中のカルシウムと乳製品の体重と脂肪の減少の加速/体重を減らして体重を減らすための肥満研究M.Chen、Q。Sun etal。乳製品の消費と2型糖尿病のリスク:米国成人の3つのコホートと最新のメタアナリシス/ BMCメディシン2型糖尿病の18%のリスク。ただし、砂糖を含まないオプションを選択することをお勧めします。それらはより健康的です。

習慣を身につける方法

あなたが好きな製品を見つけたら、習慣を身につけるのに問題はありません。しかし、原則として、サワーミルクに関する私たちの知識はケフィアとスイートヨーグルトに限定されています。誰もが最初のものが好きというわけではありません、2番目のものはしばしば砂糖が多すぎます。しかし、選択肢があります。

まず、発酵焼きたての牛乳、ケフィア、スネゾク、アシドビフィリン、バレネッツ、ナチュラルヨーグルトなど、ショップが提供するすべてのものを試してみてください。その中で、きっとあなたが好きなものを見つけるでしょう。お好みの商品がない場合は、組み合わせてみてください。たとえば、ケフィアベースのスムージーを作ります。